Comment structurer son entraînement hebdomadaire pour l’Hyrox ?

L’entraînement pour l’Hyrox demande une approche équilibrée qui combine endurance, renforcement musculaire, et pratique des mouvements fonctionnels. En raison de la nature intense des compétitions Hyrox, il est essentiel de structurer vos semaines d’entraînement pour progresser efficacement tout en évitant le surmenage.

Exemple d’entraînement hebdomadaire

Voici une structure hebdomadaire qui peut convenir aux débutants comme aux athlètes confirmés. Elle est modulable selon votre niveau de forme physique.

Lundi : Course en endurance fondamentale. Commencez la semaine avec une course d’endurance modérée (40 à 60 minutes). Maintenez une allure qui vous permet de discuter sans être essoufflé. Cet entraînement aide à construire une base aérobie solide.

Mardi : Musculation ciblée. Axez cette séance sur des exercices fondamentaux comme les squats, le soulevé de terre, et les pompes. Privilégiez des séries lourdes avec peu de répétitions pour renforcer vos muscles principaux.

Mercredi : Fractionné sur piste ou tapis. Effectuez des séries courtes et intenses, comme 6 à 8 intervalles de 400 m avec une récupération active égale au temps d’effort. Ce travail améliore votre capacité à soutenir des efforts intensifs pendant les compétitions.

Jeudi : Mobilité et renforcement fonctionnel. Réalisez des étirements dynamiques et des exercices fonctionnels comme les kettlebell swings et les fentes avec rotation. Cela prévient les blessures et renforce la stabilité.

Vendredi : Simulations Hyrox. Créez un circuit alternant course et exercices comme les sled push, le rameur, et les wall balls. Par exemple, courez 1 km puis enchaînez avec 10 wall balls, 500 m de rameur, et 10 fentes avec poids.

Samedi : Long run ou cardio croisant. Faites une sortie plus longue (60 à 90 minutes) ou pratiquez une autre activité cardiovasculaire comme le vélo ou la natation. L’objectif est d’améliorer votre endurance tout en diversifiant les stimuli.

Dimanche : Récupération active ou repos. Consacrez cette journée à la récupération. Une séance de yoga ou une marche légère peut aider à relâcher les tensions musculaires.

Conseils pour optimiser votre programme

• Périodisation : Alternez entre des semaines intensives et des semaines plus légères pour éviter le surentraînement.

• Nutrition : Adoptez une alimentation riche en glucides complexes, protéines et lipides pour soutenir vos performances.

• Suivi des progrès : Notez vos temps et répétitions pour ajuster votre programme au fil des semaines.